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科学三减 重在厨房
2021-09-07

图片来自:中英减盐行动 https://www.actionsaltchina.com/index.html

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国居民不健康生活方式依然普遍存在,从膳食盐、油、糖摄入量看,人均每日烹调用盐9.3克,家庭人均每日烹调用油43.2克,儿童青少年经常饮用含糖饮料问题突出。

 

长期高盐、高油、高糖饮食是高血压、高血脂、肥胖等疾病的重要危险因素,会增加患心脑血管疾病、糖尿病、某些癌症的风险。《健康中国行动(2019-2030)》成人每日食盐摄入量不高于5克、每日食用油摄入量不高于25~30克、每日添加糖摄入量不高于25克的目标。中国居民膳食中的盐和油主要源于厨房,烹调用糖也是添加糖摄入的重要来源之一。因此,家庭厨房、食堂和餐厅减少盐、油、糖的使用,对于控制盐、油、糖的摄入至关重要。

2021年5月20日,科信食品与健康信息交流中心、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会慢性病预防与控制分会和中华预防医学会食品卫生分会四家专业机构配合《健康中国行动(2019-2030)》中“三减三健”的倡导联合发布《“科学三减,重在厨房”联合提示》。

 

 

厨房减盐提示:少盐控盐
 

• 盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素,对维持体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用,摄取太少或缺乏会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象,但长期摄入太多则会增加高血压、胃癌等疾病风险;

• 减少5-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响,且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯;

• 使用限量盐勺、低钠盐、减盐酱油等也可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入;但建议肾脏疾病患者征询医生意见,不宜盲目选择低钠盐;

• 巧妙选择天然食材和调料增味、提鲜,在增加食物多样性的同时有助于减少盐的使用。例如,用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味,用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉;鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠,用它们提鲜时应适量、合理搭配;

• 控制食盐摄入量,要同时注意减少“隐形盐”摄入,例如,面条、面包、饼干等食品。

 

厨房减油提示:定量用油
 

• 有刻度的控油壶能帮助人们了解日常烹饪用油的量,建议居民根据在家吃饭的人数和频次来合理规划用油量;

• 饱和脂肪摄入过多不利于健康,建议选择大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹饪,避免使用动物油;

• 油脂虽是风味与口感的载体,但建议大家少吃重油菜品,以少油或不加油的菜品为主;

• 控制烹调油摄入量,建议多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式,少用煎炸的方法;

• 菜汤或汤类菜肴风味浓郁,但需要注意其中可能有较多的浮油。

 

厨房减糖提示:控制用糖
 

• 很多传统菜品含有大量糖,如糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、锅包肉等,不宜频繁食用;

• 在家烹饪应有意识控制用糖,如炒菜、煮粥或豆浆时应少加或不加糖;

• 巧用水果为菜品带来香甜的口味,如可以在烹饪菜品时加入带甜味的水果,从而减少菜品中糖的使用;

• 注意厨房中的“隐形糖”,如番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱等含糖酱料;

• 对于有减糖需求的人,可在烹饪时酌情使用木糖醇、赤藓糖醇等甜味剂代替糖。

 

在外就餐提示:智慧选择
 

• 根据一起就餐的人数合理点菜,促进健康、减少浪费;

• 注意荤素搭配,以清淡口味菜品为主,重口味菜品为辅;

• 选择开水、茶水作为饮料,如喝饮料,建议选择小包装或低糖及无糖饮料,可用新鲜水果代替餐后甜品;

• 订购外卖时,可要求商家少放盐、油、糖。

 

每个人都应该成为自己健康的第一责任人。让我们从厨房开始,践行“三减”、控制盐油糖,共享健康生活,共建健康中国。

信息来源:中华预防医学会、《首都市民卫生健康公约》、

          《中国公民健康素养66条》