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三天打渔,两天晒网,练出极致好身材
2019-08-20

    在健身的道路上,许多人前赴后继,刚开始,雄心壮志、激情澎湃,办理健身卡,购置各类健身装备,健身会所中他们对各类器材倍感新鲜,希望能通过短期的突击训练获得满意的好身材、好状态。他们常常一边锻炼,一边与新结识的伙伴聊天,在跑步机上边跑边看视频或听音乐,每次都呆够1-2小时再结束,认为自己在健身这件事上花费了这么多时间,应该会有所收获。当达不到预期,他们很快就心灰意冷下来。其实,健身并不是投入与产出完全成正比的,比如“打渔”,我们不能天天“打渔”(每天都进行中高强度锻炼,尤其是抗阻训练),而没有休渔期,过度的训练容易导致身体透支,训练疲劳、精神萎靡,甚至受伤。

    在健身圈有一个词非常热门,叫做“超量恢复”(见图1),肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平,我们将肌肉功能上升并超过原有水平的这个阶段称为“超量恢复”。

   

如果下一次训练是在超量恢复阶段进行的,就可以保持超量恢复的成果不会消退,并且能逐步积累训练效果,通过反复的肌力训练就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强,逐步练就完美身材。

   相反,如果在上一次训练后尚未恢复到运动前水平即开始下一次训练,身体会感觉非常疲劳,保证不了每次的运动强度,长此以往,不但不增肌,反而出现肌肉损伤,运动水平下降。

    一般情况下,大肌群的超量恢复时间是36-72小时,据此,健身专家推荐一次抗阻训练后休息2-3日比较适宜,如想天天训练,可以前一天专注上肢躯干肌群,后一天在着重练下肢肌群,从而确保每组大肌群能有充分的休息时间,在下次训练前刚好处于超量恢复阶段。这一观点正契合了“三天打渔,两天晒网”的理念。关键是我们在“打渔”的时候就得专心致志地“打”,心无旁骛,控制运动强度,在有限的时间内高效地按质按量完成一次运动量,这样才能使身体获得最佳的锻炼效果。“晒网”时就要静心地“晒”,调理声息,养好身体这张“网”,保证充足的睡眠,足够的能量及蛋白质等摄入,促进肌纤维的修复增生,这样才能雕塑出令人艳羡的好身材。

   生命在于运动,但要张弛有度,具体操作起来,建议大多数成年人(非专业运动员),一次运动的时间不宜超过1个小时。有氧运动方面,以中等强度(40%-<60HRR*)为主,每周5次以上;运动能力较高的人群也可尝试高强度(60%-<90%HRR)与中低强度交替的间歇高强度运动方案,每周3-5次。每次运动初始及终末要有5分钟以上的热身及整理时间。抗阻训练,每个大肌群练习2-4组,每组重复8-12次,组间休息2-3分钟,同一大肌群的练习时间间隔2-3日。

   “三天打渔,两天晒网”,还有一层含义,做每件事都有适宜自己的正确方式,不宜照搬,不宜蛮干,更不宜偷懒。在健身的道路上,我们掌握了理论,还要实践,在实践中抵制各类诱惑,克服种种困难,依据个人情况适度调整运动计划,我们距离优秀的运动能力及完美的身材这个目标就不远了