随着人们生活水平的提高及生活方式的改变，人们越来越注重健身和锻炼，常选择的运动锻炼类型包括：力量训练、耐力训练、平衡协调性训练及速度训练等。

在这些锻炼方式中

深蹲

是练腿最常见、最经典的动作之一

但有些人练过之后反而“敬而远之”

觉得它不练腿反而伤腿

原因是蹲下去时常伴随膝盖疼痛

这是怎么回事

中关村医院康复医学科主

任医师杨智权、主管技师刘君

为您解答

“做深蹲膝盖疼”可能有以下几个原因

1.膝盖近期有外伤，深蹲时膝关节承受的压力过大；2.膝关节局部存在炎症，深蹲时挤压滑膜，局部炎症代谢产物刺激产生疼痛；3.深蹲时下肢力线不正、动作模式错误，常见的包括臀部肌力不足、股四头肌内侧肌力弱、髂胫束紧张等；4.膝关节退行性病变，主要表现为关节软骨退行性改变和继发性骨质增生；5.各种膝关节病损后遗症，包括骨折术后、韧带重建术后、半月板损伤、髌骨半脱位、髌骨软化等。

以上原因

往往相互影响相互作用

导致腿部正常肌肉过紧

延展性差、力量不足和（或）失衡

髌股关节压力过大

此时若屈膝60~90度

关节内压力或达到峰值

从而引发疼痛

正常情况下，在屈膝20度时，髌骨关节面与股骨滑车接触；屈膝30/60/90度时，髌股关节接触面分别位于髌骨的下中上1/3；屈膝超过90度时，股四头肌肌腱会直接接触股骨。

接触面积稳定增加，有利于降低髌股关节的接触应力，一般情况下，髌股关节接触面的应力分布均匀，髌骨软骨不会承受过大应力。

 如何在保护膝盖的情况下 

 做好“深蹲”动作 呢 

深蹲本身是一个

锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的经典动作

还有助于

提高身体的稳定性和平衡性

在做这个动作时

注意以下几点

可有效避免引起膝盖疼痛

⬇⬇⬇

1.注意对位对线

膝盖要与脚尖方向保持一致，避免膝盖内扣或外翻导致膝关节力线不对，进而承受过大压力。如果是习惯所致，则要改正；如果是肌肉力量不足（臀部力量、腿部力量、核心力量等）所致，则要提高自己的相应肌肉的力量，以保持动作标准、稳定及流畅。

同时膝盖不超过脚尖，重心落于足底。

2.屈髋下蹲

深蹲是一个屈髋、屈膝动作，但很多人往往会忽视屈髋，直接屈膝下蹲。此时，为了保持身体平衡，膝盖就会过度前伸，甚至踮起脚尖，使膝盖负荷增大，进而导致疼痛。建议在屈膝下蹲时，臀部有意识地同步向后坐以矫正动作、减少疼痛。

3.调整强度

注意结合自己的能力，选择合适的负重和训练频率，随着能力提高再循序渐进调整。避免膝盖疲劳或者负担过重，从而引起膝盖软骨磨损、韧带拉伤等。

如果深蹲时很难做到上述标准动作

则可以选择做肌肉力量训练

比如臀桥、直抬腿

侧抬腿、蚌式运动

及本体感觉训练

（支撑面由静态到动态

支撑面积由大到小

方向由单一到多向）

来提高肌肉力量和平衡控制能力

医生提醒

深蹲动作本身没有问题，大家锻炼时只要保证动作的标准性，同时量力而行、慢慢提升，深蹲膝盖疼痛的情况会大大减少。