在健身的道路上，许多人前赴后继，刚开始，雄心壮志、激情澎湃，办理健身卡，购置各类健身装备，健身会所中他们对各类器材倍感新鲜，希望能通过短期的突击训练获得满意的好身材、好状态。他们常常一边锻炼，一边与新结识的伙伴聊天，在跑步机上边跑边看视频或听音乐，每次都呆够1-2小时再结束，认为自己在健身这件事上花费了这么多时间，应该会有所收获。当达不到预期，他们很快就心灰意冷下来。其实，健身并不是投入与产出完全成正比的，比如“打渔”，我们不能天天“打渔”（每天都进行中高强度锻炼，尤其是抗阻训练），而没有休渔期，过度的训练容易导致身体透支，训练疲劳、精神萎靡，甚至受伤。

    在健身圈有一个词非常热门，叫做“超量恢复”（见图1），肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平，我们将肌肉功能上升并超过原有水平的这个阶段称为“超量恢复”。

如果下一次训练是在超量恢复阶段进行的，就可以保持超量恢复的成果不会消退，并且能逐步积累训练效果，通过反复的肌力训练就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强，逐步练就完美身材。

   相反，如果在上一次训练后尚未恢复到运动前水平即开始下一次训练，身体会感觉非常疲劳，保证不了每次的运动强度，长此以往，不但不增肌，反而出现肌肉损伤，运动水平下降。

    一般情况下，大肌群的超量恢复时间是36-72小时，据此，健身专家推荐一次抗阻训练后休息2-3日比较适宜，如想天天训练，可以前一天专注上肢躯干肌群，后一天在着重练下肢肌群，从而确保每组大肌群能有充分的休息时间，在下次训练前刚好处于超量恢复阶段。这一观点正契合了“三天打渔，两天晒网”的理念。关键是我们在“打渔”的时候就得专心致志地“打”，心无旁骛，控制运动强度，在有限的时间内高效地按质按量完成一次运动量，这样才能使身体获得最佳的锻炼效果。“晒网”时就要静心地“晒”，调理声息，养好身体这张“网”，保证充足的睡眠，足够的能量及蛋白质等摄入，促进肌纤维的修复增生，这样才能雕塑出令人艳羡的好身材。

   生命在于运动，但要张弛有度，具体操作起来，建议大多数成年人（非专业运动员），一次运动的时间不宜超过1个小时。有氧运动方面，以中等强度（40%-<60HRR*）为主，每周5次以上；运动能力较高的人群也可尝试高强度（60%-<90%HRR）与中低强度交替的间歇高强度运动方案，每周3-5次。每次运动初始及终末要有5分钟以上的热身及整理时间。抗阻训练，每个大肌群练习2-4组，每组重复8-12次，组间休息2-3分钟，同一大肌群的练习时间间隔2-3日。

   “三天打渔，两天晒网”，还有一层含义，做每件事都有适宜自己的正确方式，不宜照搬，不宜蛮干，更不宜偷懒。在健身的道路上，我们掌握了理论，还要实践，在实践中抵制各类诱惑，克服种种困难，依据个人情况适度调整运动计划，我们距离优秀的运动能力及完美的身材这个目标就不远了。