八问八答！关于减肥这件事儿，一文读懂（上）

生活真的很新鲜每天都是减肥第一天，当前本市18至79岁居民超重率为36.3%，肥胖率为22.1%，超重和肥胖与许多疾病有着密切关系已成为重大公共卫生问题。

为推动市民养成合理饮食、适量运动等健康生活方式，北京市卫健委、北京市体育局、北京市总工会7月11日联合启动北京市民健康体重行动。

什么是合理体重？如何保持健康体重？怎样科学有效减重？为什么有人天天坚持运动，同时控制饮食体重却没有变化呢？部分过瘦人群“光吃不胖”如何改善呢？不要焦虑，不要心急中关村医院医生来给你支招儿啦，

什么是合理体重？公众应该如何判断？ 体重是评价健康最重要的指标之一。通常把体重分成三类：第一类是低体重，也可以叫营养不足；第二类是体重正常，即健康体重、合理体重；第三是体重过高，即超重和肥胖。判断体重的科学方法是计算体重指数，通常叫BMI。计算公式是用体重除以身高的平方，合理体重BMI范围是18.5-23.9kg/m2。另外除了体重指数以外，腰围也是一个很重要的指标，它可以判断脂肪在身体里面的分布。我国腰围判断成年人中心型肥胖的标准是男性腰围大于等于90cm，‌女性腰围大于等于85cm。‌

俗话说“减肥三分靠练、七分靠吃”，如何看待这一观点？ 超重或肥胖的原因，最根本的还是在于吃和动之间的不平衡。所以减重减肥的关键，一定是严格控制吃的总能量摄入，做到“够了就好”，甚至“少吃一点更好”；另一方面，一定要把吃进去的能量，特别是多吃进的能量支出去，应该坚持“多动一点更好”，进和出二者的平衡，对于健康体重的维持是最重要的事情。“减肥三分靠练、七分靠吃”这个说法一定的道理。“七分靠吃”，某种程度上就是强调膳食能量摄入的可控性，也就是说“管住嘴”可能更容易实现。靠运动或健身支出能量，特别是高强度活动，长时间有困难，靠支出能量难以实现。

说到“三分练”，其实就是普通老百姓讲的迈开腿。如何迈开腿？第一，选择恰当的运动方式，也就是运动类型。一般来说，运动减脂，开始的时候都是中低强度的有氧运动，比如跑步、游泳、长距离骑行。同时也可以辅助一些力量练习，对于一些体重比较大的，而且没有锻炼习惯的人，建议不适宜长时间长期的跑步，可以做一些游泳或者划船器或者骑行等的项目。第二，控制住每一次运动强度，因为运动的强度是决定运动效果的很重要的方面。以跑步为例，有一些可能存在着误区，跑的是不是很快减肥的效果就更好？实际上不是这么回事的。因为速度过快之后，强度是过大的，强度过大，反而会使得身体里的能量消耗是以糖原为主，对于身体里脂肪的消耗是少的。另外，强度过大，特别是体重过大的人，他运动损伤的风险也是增大的。如果强度太小，总体来说热量消耗也过少，减脂效果也不好。第三方面，要掌握运动频次。就是每周到底运动多少次。现在可能对于减重比较急切，还有人的健身愿望是比较好的，恨不得天天减、天天练。实际上，运动频次的掌握要有一个度，过犹不及，如果每天都是进行大强度、高运动量的减肥或者运动的话，身体的恢复是跟不上的，会给伤病埋下很多的隐患。没有合适的恢复，会影响到身体免疫力，也会影响到身体免疫机能。健身不能三天打鱼两天晒网，这种总体上减肥效果并不好。另外，每次锻炼时候的总时长的控制，有些可能想连续跑三个小时、两个小时，连续在健身房里锻炼，这种实际上也是不可取的，这样对于身体里面的运动器官、一些关节会进行长时间的磨损，可能会运动损伤。还有，最后一点，在进行科学锻炼的时候，一定要有充分的针对性的热身，以及运动后的放松、牵拉，这样促进身体的恢复和再生。

为什么有人天天坚持运动，同时控制饮食，体重却没有变化呢？是这种减肥方式无效吗？体重有没有变化，是很多人认为在减肥过程当中唯一的判断标准或者依据，这种认知是片面的。因为人体主要组成成分当中，除了骨骼以外，一个是脂肪，一个是肌肉。肌肉的密度比脂肪的密度大，肌肉的密度大概是脂肪密度的1.2到1.4倍，也就是说，相同重量的肌肉会比脂肪的体积要小。这就说明，在一段时间内进行锻炼，体重可能就是没有变化，但是体脂率降低，也就是脂肪减少，肌肉增加。实际上这是一个很好的现象，因为体脂率降低不仅仅使人显得更瘦、显得更美，而且优化身体成分，对于健康状况是有很好的促进作用。所以测量体脂率也是减重的一个指标。

多做腹肌锻炼，是不是就会减掉腹部脂肪？腹部脂肪堆积容易过多，这样会形成一个中心型肥胖，中心型肥胖对于高血压、糖尿病、心血管疾病都会有影响。

实际上，脂肪的动员是全身性的，特定部位的锻炼对于特定部位脂肪的消耗是没有明显作用的，它当然对特定部位的肌肉的强化是有效的。

作者： 老年医学科 汪云