八问八答!关于减肥这件事儿,一文读懂(上)
生活真的很新鲜每天都是减肥第一天,当前本市18至79岁居民超重率为36.3%,肥胖率为22.1%,超重和肥胖与许多疾病有着密切关系已成为重大公共卫生问题。
为推动市民养成合理饮食、适量运动等健康生活方式,北京市卫健委、北京市体育局、北京市总工会7月11日联合启动北京市民健康体重行动。
什么是合理体重?如何保持健康体重?怎样科学有效减重?为什么有人天天坚持运动,同时控制饮食体重却没有变化呢?部分过瘦人群“光吃不胖”如何改善呢?不要焦虑,不要心急中关村医院医生来给你支招儿啦,
什么是合理体重?公众应该如何判断? 体重是评价健康最重要的指标之一。通常把体重分成三类:第一类是低体重,也可以叫营养不足;第二类是体重正常,即健康体重、合理体重;第三是体重过高,即超重和肥胖。判断体重的科学方法是计算体重指数,通常叫BMI。计算公式是用体重除以身高的平方,合理体重BMI范围是18.5-23.9kg/m2。另外除了体重指数以外,腰围也是一个很重要的指标,它可以判断脂肪在身体里面的分布。我国腰围判断成年人中心型肥胖的标准是男性腰围大于等于90cm,女性腰围大于等于85cm。
俗话说“减肥三分靠练、七分靠吃”,如何看待这一观点? 超重或肥胖的原因,最根本的还是在于吃和动之间的不平衡。所以减重减肥的关键,一定是严格控制吃的总能量摄入,做到“够了就好”,甚至“少吃一点更好”;另一方面,一定要把吃进去的能量,特别是多吃进的能量支出去,应该坚持“多动一点更好”,进和出二者的平衡,对于健康体重的维持是最重要的事情。“减肥三分靠练、七分靠吃”这个说法一定的道理。“七分靠吃”,某种程度上就是强调膳食能量摄入的可控性,也就是说“管住嘴”可能更容易实现。靠运动或健身支出能量,特别是高强度活动,长时间有困难,靠支出能量难以实现。
说到“三分练”,其实就是普通老百姓讲的迈开腿。如何迈开腿?第一,选择恰当的运动方式,也就是运动类型。一般来说,运动减脂,开始的时候都是中低强度的有氧运动,比如跑步、游泳、长距离骑行。同时也可以辅助一些力量练习,对于一些体重比较大的,而且没有锻炼习惯的人,建议不适宜长时间长期的跑步,可以做一些游泳或者划船器或者骑行等的项目。第二,控制住每一次运动强度,因为运动的强度是决定运动效果的很重要的方面。以跑步为例,有一些可能存在着误区,跑的是不是很快减肥的效果就更好?实际上不是这么回事的。因为速度过快之后,强度是过大的,强度过大,反而会使得身体里的能量消耗是以糖原为主,对于身体里脂肪的消耗是少的。另外,强度过大,特别是体重过大的人,他运动损伤的风险也是增大的。如果强度太小,总体来说热量消耗也过少,减脂效果也不好。第三方面,要掌握运动频次。就是每周到底运动多少次。现在可能对于减重比较急切,还有人的健身愿望是比较好的,恨不得天天减、天天练。实际上,运动频次的掌握要有一个度,过犹不及,如果每天都是进行大强度、高运动量的减肥或者运动的话,身体的恢复是跟不上的,会给伤病埋下很多的隐患。没有合适的恢复,会影响到身体免疫力,也会影响到身体免疫机能。健身不能三天打鱼两天晒网,这种总体上减肥效果并不好。另外,每次锻炼时候的总时长的控制,有些可能想连续跑三个小时、两个小时,连续在健身房里锻炼,这种实际上也是不可取的,这样对于身体里面的运动器官、一些关节会进行长时间的磨损,可能会运动损伤。还有,最后一点,在进行科学锻炼的时候,一定要有充分的针对性的热身,以及运动后的放松、牵拉,这样促进身体的恢复和再生。
为什么有人天天坚持运动,同时控制饮食,体重却没有变化呢?是这种减肥方式无效吗?体重有没有变化,是很多人认为在减肥过程当中唯一的判断标准或者依据,这种认知是片面的。因为人体主要组成成分当中,除了骨骼以外,一个是脂肪,一个是肌肉。肌肉的密度比脂肪的密度大,肌肉的密度大概是脂肪密度的1.2到1.4倍,也就是说,相同重量的肌肉会比脂肪的体积要小。这就说明,在一段时间内进行锻炼,体重可能就是没有变化,但是体脂率降低,也就是脂肪减少,肌肉增加。实际上这是一个很好的现象,因为体脂率降低不仅仅使人显得更瘦、显得更美,而且优化身体成分,对于健康状况是有很好的促进作用。所以测量体脂率也是减重的一个指标。
多做腹肌锻炼,是不是就会减掉腹部脂肪?腹部脂肪堆积容易过多,这样会形成一个中心型肥胖,中心型肥胖对于高血压、糖尿病、心血管疾病都会有影响。
实际上,脂肪的动员是全身性的,特定部位的锻炼对于特定部位脂肪的消耗是没有明显作用的,它当然对特定部位的肌肉的强化是有效的。
作者: 老年医学科 汪云