高考倒计时18天如何给孩子补充营养？中关村医院专家的三餐食谱来啦～

杨梅渐紫，枇杷满树时，又一年的小满如约而至，麦粒逐渐丰盈，蝉鸣缓缓拉开盛夏，这是一年中最富含希望的节气，如此人间好时节，高考学子们也即将收获属于自己的美满。

根据北京教育考试院发布的 《北京市2024年普通高等学校招生工作规定》

确定2024年北京高考时间为6月7日-10日，考前和考试期间的饮食至关重要。

保持原有饮食规律，切忌改变饮食习惯。不要突然改变孩子的饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。可按照自己得到饮食习惯进行适当改动，但不要做太大的调整。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。

每天都要食物多样，合理搭配，营养均衡每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。医生提醒：主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的最佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。多吃蔬菜水果。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种。

选择颜色鲜艳的蔬菜水果，适当吃粗粮。家长在准备食物时，可选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。蔬菜可以选择如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。水果可选择如草莓、猕猴桃、香蕉、蓝莓等。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量。

饮食量要适中。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，按照平时基本的食量，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食第一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。不要以为学习消耗大就要多吃，不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。正餐吃好为主，餐后可以吃一些水果、酸奶、坚果等保存体力。

别刻意补充营养保健品，喝咖啡、茶提神。为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。

而咖啡、茶对考生的影响比较大，如果平时没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。

根据需要选择助眠食物。睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃得过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶、香蕉。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。

一日三餐食谱推荐

早餐是一天中最重要的一餐，它能为大脑提供所需的能量，帮助考生在上午的考试中保持清醒和精力充沛。食物能量密度可高一些，咖啡易引起尿频，考试时不宜饮用。用水果来代替果汁，减少不必要的水分，同时增加些耐饥的食品。

早餐食谱

1.小米粥、馒头、火腿一片、黄瓜炒鸡蛋、桃一个。

2.牛奶、面包、鸡蛋一个、奶酪或花生酱、香蕉一支。

3. 面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干、草莓(或李子)5-6个。

午餐是承上启下的一餐，既要补充上午消耗的能量，又要为下午的考试储备能量。建议午餐包括以下几种食物：

瘦肉或鱼类：这些食物富含蛋白质和必需的脂肪酸，有助于维持良好的身体状态。

蔬菜或水果：这些食物富含维生素和矿物质，有助于保持身体健康。

粗粮或薯类：这些食物富含膳食纤维和B族维生素，有助于促进消化和能量代谢。

午餐食谱

1.米饭、清蒸鱼、宫保鸡丁、素炒圆白菜、加糖绿豆粥。

2.馒头、番茄牛肉、烩海带、香菇油菜、鲜鱼汤。

3. 二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、海带排骨汤。

紧张一天后，孩子容易胃口不好，家长可以考虑做些稀饭，炒点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。为晚上更好地休息，不应该吃油腻不易消化的食物，以半荤半素为宜。

晚餐食谱

1.木须肉、海米冬瓜、素炒莴苣、银耳莲子粥。

2.土豆炒肉丝、冬瓜烧虾仁、炒三丝（胡萝卜、腐竹、木耳）、红枣稀饭。

3.豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。

小贴士

1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；喝少量葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。

2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。

3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。

4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠。

披星戴月走过的路，终将会繁花遍地，愿你笔锋所致，梦想开花，中关村医院祝所有高考学子一举登科、蟾宫稳步、桂香满袖。文/汪云（老