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腰椎间盘突出的运动康复攻略
2020-11-13

    腰背颈椎的问题,是现代社会最常见的疾病之一。腰椎间盘突出,可以算是一种“都市高发”疾病了。究其原因,主要和现代人的腰背脊椎旁的肌肉力量下降,引起的脊柱稳定性下降有很大关系。而当脊柱的稳定性比较弱时,在有外力刺激的情况下,腰椎间盘很容易就被破坏,从而导致髓核组织突出或脱出,造成疼痛等问题。

    腰椎间盘突出会导致腰疼、腿脚麻木疼痛等症状,严重时还会影响正常的行走坐卧,下面我们就来说说腰椎间盘突出以及如何在早期改善的问题。

    首先判断是否为腰椎间盘突出:腰椎间盘突出的一个明显表征是腰疼,不过腰疼在很多情况下也可能是由于腰肌劳损等问题造成的。所以很多朋友虽然天天说自己腰疼,却不一定知道到底是出了什么问题。简单说,腰肌劳损主要由于腰部肌肉及其附着点的筋膜或是骨膜的慢性损伤性炎症导致的。急性腰扭伤及长期反复的过度用腰都有可能导致腰肌劳损。而腰椎间盘突出的问题则出在脊椎本身,所以具体的疼痛点不太一样。手摸脊柱附近按压,如果疼痛是在脊柱一根线上,通常为腰椎间盘突出;如果疼痛的地方主要是在脊柱旁边的肌群,那么以腰肌劳损可能性最大。

    最终诊断请遵循医生检查结果。日常生活中,不良坐姿导致的长久外在机械压力,是造成腰椎间盘突出症的一个很重要的原因除了不正确的坐姿等导致的腰背肌群不平衡,腰椎不稳定外,运动或健身过程中,腰椎在没有充分准备的情况下,突然加以旋转或者增加负荷,也是腰椎间盘突出的主要原因之一。最常见的比如跆拳道等搏击技,由于常常有涉及腰背的爆发力项目,危险度很高。些健身入门者,也是腰椎间盘突出的重点“关爱对象”。因为健身入门者本身的腰背肌群仍旧比较薄弱,也没有掌握好正确发力姿势,非常容易被突发的负重搞到腰椎间盘突出。所以我们在健身房训练负重深蹲、硬拉、划船等涉及脊柱的项目时,都要强调大家在动作过程中保持背部“反弓”,为的就是让腰背肌群可以正确发力,避免受伤。

    很多朋友都比较关心,有腰椎间盘突出症后,还能正常运动吗?通常认为,非急性、症状较轻的腰椎间盘突出症,是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。因为腰椎间盘突出症,本身很多就是因为核心肌群过弱而引起。如果只是一味的躺着“静养”,反而可能因为相关肌群变得更弱,而更加容易导致慢性恶化。

    相关研究表明,腰背核心肌群的功能锻炼,被认为是治疗腰椎间盘突出的有效方法,可以很明显地减缓腰痛和提升腰背肌力,防止恶化不过,通过运动来治疗腰椎间盘突出,要遵循一些注意事项和训练技巧。另外,如果本身已经有比较严重的腰椎间盘突出症,最好还是咨询一下医生,遵循医嘱。

    如何通过相关的肌群锻炼来改善腰椎间盘突出,腰椎间盘突出更侧重于强化核心肌群整体。日本学者发现,以腰椎间盘突出为主的下背痛患者,腹肌肌力是正常人的67%,腰背肌力为正常人的83%。也就是说,不光是下背肌群,腹肌也需要有所强化。另外,由于腰椎间盘突出症的特殊性,我们更倾向于推荐静力收缩的训练,或者仰平躺卧位的腹肌训练,这样对腰椎的压力也更小

    所以下面介绍几个有助于训练核心肌群整体的动作。它们有助于改善腰椎间盘突出等问题

仰卧交替抬腿:

动作描述: 仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧; 保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。

动作要点动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。

动作特点仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。

平板支撑 

动作描述  双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线;保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。

动作要点:  动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,尽可能撑久一点。

动作特点 平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作,不仅能训练到几乎所有核心肌群,还兼顾了稳定和不稳定的训练。

小燕飞:

动作描述:  趴在垫子上,手臂紧贴身体; 同时向上抬起双手双脚,至最高点停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体; 缓缓恢复至起始动作。

动作要点  动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点: 小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群,对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

十字挺身:

动作描述俯卧在垫子上;左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒;放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。

动作要点动作过程中保持腰背挺直,核心收紧。

动作特点:十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作,可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

                                           编辑:李文文

张佑文