钙是维持人体骨骼和牙齿健康

的核心营养素

同时参与神经传导、肌肉收缩

血液凝固等多项生理功能

不同人群的钙需求虽有差异

但通过合理膳食摄入足量钙质

是预防骨质疏松、佝偻病等问题的关键

下面

北京市中关村医院营养师

从动物性食物和植物性食物两大类别

为大家梳理科学补钙的实用方法

动物性补钙食物

吸收率高的“补钙主力军”

动物性食物中的钙多以

磷酸钙、碳酸钙等形式存在

搭配食物中的维生素D、乳糖等成分

人体吸收率普遍较高

是补钙的优先选择

奶制品：补钙的“黄金选择”。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是天然的“钙库”。每100毫升牛奶含钙量约100毫克，且含有的乳糖能促进钙吸收；酸奶经过发酵，部分乳糖转化为乳酸，更适合乳糖不耐受人群，同时益生菌还能调节肠道健康。建议成年人每天摄入300毫升以上奶制品，儿童和老年人可根据需求适当增加。

水产海鲜：藏在水里的“钙宝藏”。三文鱼、沙丁鱼等深海鱼不仅富含优质蛋白，还含有一定量的钙；牡蛎与蛤蜊不仅锌含量突出，钙含量也相当可观。每100克牡蛎约含90毫克钙，且矿物质搭配均衡。

需要厘清的“误区”：虾皮与虾米的钙含量（每100克高达900毫克）常被夸大宣传。因其钠含量极高、日常食用量极少（仅用作调味）、质地坚硬不易吸收，实际补钙效率很低，不推荐作为主要补钙来源。

植物性补钙食物

素食者的“补钙秘籍”

对于素食人群

乳糖不耐受者或不喜欢吃肉的朋友

植物性食物是补钙的重要途径

虽然植物性食物中的钙

常与植酸、草酸等结合

吸收率略低于动物性钙

但通过合理搭配和烹饪

依然能满足身体需求

1豆类及豆制品。植物补钙的“扛把子”。黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类富含钙质，每100克黄豆含钙量约191毫克；经过加工的豆制品，如北豆腐、豆腐干等，钙含量更高且更易吸收。这是因为豆腐制作过程中添加的石膏（硫酸钙）或卤水（氯化钙），会进一步增加钙的含量。建议成人每天补充15-25g大豆（黄豆/黑豆/青豆）或者等量豆制品。

2深绿色蔬菜。藏在菜叶里的“钙精灵”。菠菜、西兰花、芥蓝、小油菜等深绿色蔬菜，是钙的优质植物来源。但菠菜、苋菜等蔬菜中含有较多草酸，会影响钙的吸收，烹饪前用沸水焯烫1 - 2分钟，就能去除大部分草酸，提升钙的利用率。

3坚果与种子。小身材大能量的“补钙小零食”。杏仁、核桃、芝麻、南瓜子等坚果和种子，含有一定的钙。每天吃一小把10-15g左右坚果，既能补充钙质，还能摄入优质脂肪和膳食纤维。每100克芝麻酱含钙量高达1170毫克，日常可作为调味酱拌面条、拌凉菜，但其热量较高，也不要过量食用，不能作为主要补钙手段。

科学补钙小贴士：这些细节别忽略

1.搭配增效：无论选择何种食物，确保膳食中同时有维生素D（日晒、深海鱼）、维生素K（深绿色蔬菜）和镁（坚果、全谷物）的摄入，它们共同构成骨骼健康的“守护联盟”。

2.减少高盐、高磷食物摄入：高盐饮食会增加尿钙流失，高磷食物（如碳酸饮料、加工肉类）会影响钙磷比例，不利于钙的沉积。

3.适量运动，助力钙“扎根”骨骼：推荐每周2-3次抗阻力量训练，搭配每周至少150分钟中等强度有氧运动，给骨骼力学刺激，促进钙沉积，提升骨密度。

补钙不是一蹴而就的事

而是需要长期坚持的健康习惯

无论是偏爱肉食还是素食

只要合理搭配膳食

就能让身体摄入足够的钙质

筑牢健康的“骨骼防线”