人一生有三分之一的时间处于睡眠的状态，由此可见，睡眠是不可或缺的。睡眠好，一天精神抖擞，心情愉悦。但是，大约有三分之一的人经历过整夜辗转难眠的那种煎熬，更有甚者会害怕上床睡觉。

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“规律作息，健康睡眠”。为了让失眠者有一个甜美的睡眠，中关村医院心理学科特地针对失眠以及失眠认知行为治疗予以了细致解读。

失眠问题非常普遍。存在入睡困难，半夜经常醒来或者早醒，都是失眠的症状。全球大约有30%的人经历过失眠。造成失眠的原因有很多，比如存在不适当睡眠习惯，包括没有固定的睡眠时间、在床上的时间太长、太“用力”睡、半夜看时钟、睡不着时仍在床上躺着、早上赖床、周末延后起床的时间，或者有可能干扰睡眠行为。如下午以后饮用含有咖啡因的饮料，晚上抽烟，晚上饮酒，午睡、打盹、白天睡太多，晚上睡前做剧烈运动，躺着床上聊天等等。失眠会带来许多不良后果，包括精神难以集中，记忆力受损抑郁，焦虑等问题。

面对失眠，很多人往往不知所措，尝试了多种方法，都达不到良好效果，我们该怎么解决失眠问题呢？治疗失眠的方法有很多种，在众多治疗方法中，针对失眠的认知行为治疗（CBTI），通过睡眠卫生教育、刺激控制法、睡眠压缩、重构信念等心理治疗和行为改善，养成良好的睡眠习惯，不用吃药，改善睡眠，被美国睡眠医学会及多个权威官方组织推荐为治疗失眠的首选方案。

不用吃药，单靠心理治疗，就能改善多年的失眠困扰吗？肯定地说：“是的，长期的失眠往往是由不良的睡眠习惯和一些不正确的睡眠认知而造成的，因此纠正这些不正确的行为和认知就是CBTI的核心，从而达到改善睡眠的效果。CBTI的疗效已经得到国内外大量临床研究证实。”

在多年的临床实践中总结发现，CBTI治疗失眠短期的治疗效果不仅与药物相当，而且疗效比药物更持久。同时，CBTI还能与药物结合使用，而且失眠患者还有机会可以慢慢地减少药物的使用剂量。所以，无论失眠者正在接受着药物治疗或者担忧着自己的睡眠质量，都可以使用该治疗手段。CBTI的治疗周期一般为6个星期。期间，医生将会一步一步带领失眠患者学习到很多关于失眠的知识，纠正造成失眠的许多不良行为和导致失眠的不良认知，并进行一些睡眠训练，如每天填写睡眠日记。“不要小看了睡眠日记，它反映出来的数据，能够让医生更加了解失眠者情况，从而提供个性化的治疗方案。”

作者：陈瑾